Nutricionista Deportiva y Psicóloga Alimentaria.
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Sí, existen grasas saludables y no tan saludables.
En la proporción correcta, las grasas saludables contienen nutrientes esenciales para tu organismo, que no puedes obtener de otra manera. Incrementan la biodisponibilidad de las vitaminas y minerales presentes en el resto de los alimentos de tu dieta. Cuando incorporas grasas beneficiosas, tu intestino absorbe los nutrientes de manera más eficiente, lo que favorece tu equilibrio hormonal. Además, el cerebro, compuesto en un 60% de grasa aproximadamente, requiere grasas saludables para mantenerse en óptimas condiciones. Por último, las grasas saludables estimulan tu índice metabólico, por lo que son necesarias incluso si estás siguiendo un plan de pérdida de peso.
Es fundamental saber distinguir entre las grasas saludables y las perjudiciales, ya que algunos tipos de grasas deben evitarse en su mayoría, como las grasas oxidadas y las grasas trans, que resultan ser tremendamente inflamatorias.
Las grasas trans son artificiales y se crean a partir del procesamiento de grasas vegetales líquidas para que sean más resistentes, y las encontramos en estado sólido en muchos productos procesados, como helados, sopas, salsas, chocolates e incluso pan. A menudo, las consumimos sin saberlo, ya que se esconden en productos de consumo frecuente, como las máquinas de café que utilizan leche o sabores.
Puedes identificar estas grasas en las etiquetas con nombres como grasas hidrogenadas, aceite vegetal hidrogenado, grasa vegetal hidrogenada o aceite vegetal.
Las grasas oxidadas se forman cuando las grasas se exponen a la luz, el calor o altas temperaturas, como en los alimentos fritos. Esta transformación genera radicales libres en nuestro organismo, lo que puede ser perjudicial. Es esencial entender que «oxidado» es sinónimo de que esa grasa se ha deteriorado.
Otro tipo de grasa son las saturadas, que debemos consumir con moderación. Se encuentran principalmente en productos de origen animal y son sólidas a temperatura ambiente. Las encontramos en la carne, mantequilla, ghee, queso y en aceites como el de coco y de palma, que deben consumirse con moderación. El aceite de coco, aunque es saturado, contiene ácidos grasos que combaten bacterias, virus, hongos y parásitos, pero si lo incluyes en tu dieta, opta por el aceite de coco extra virgen sin refinar y en envases de vidrio, y consúmelo con moderación.
El consumo constante de grasas no beneficiosas promueve la inflamación en el organismo, debilita el sistema inmunológico y perjudica la absorción de nutrientes saludables de la dieta. También puede desequilibrar las hormonas, lo que puede provocar el exceso de estrógenos, causando retención de líquidos y dificultando la pérdida de grasa corporal, entre otros problemas.
Para incluir grasas naturales saludables en tu dieta, considera alimentos como aguacates, aceitunas, almendras, nueces, castañas de cajú, avellanas, semillas de chía, zapallo, chía, linaza, maravilla o girasol y tahini en diferentes comidas. La variedad es esencial para regular las hormonas, especialmente en las mujeres debido a las fluctuaciones hormonales en el ciclo menstrual.
Puedes agregar variedad de semillas y frutos secos en ensaladas, batidos verdes, snacks, omelettes, batidos de proteína, platos principales y más. Siempre elige opciones naturales, sin sal ni azúcares añadidos.
Evitar la inflamación crónica es nuestra responsabilidad, siendo conscientes de nuestras elecciones alimenticias día a día. Esto ayuda a educar nuestro paladar hacia sabores más naturales y facilita tomar decisiones cada vez más saludables.
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Macarena Linford
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