Yoga Instructor & Holistic Health Coach
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Si quieres disfrutar del día, es hora de aumentar el sueño durante la noche. Hoy en día la falta de sueño es un problema mundial, según la Sociedad Mundial del Sueño,»Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial», afirma la sociedad. Las soluciones generales que se dan a las personas con problemas de sueño son hacer cosas como: relajarse, hacer deporte y acostarse a una hora prudente. Sin embargo, estas recomendaciones son muy difíciles de aplicar en la vida diaria, ya que requieren adoptar hábitos diferentes que rara vez se ponen en práctica. Paralelamente, las pastillas para dormir, son solamente una solución temporal que tienen efectos negativos en el largo plazo.
En la mayoría de casos, los trastornos del sueño pueden atribuirse a problemas de estrés o, más concretamente, dificultades con la regulación del sistema nervioso. El sistema nervioso autónomo regula los procesos involuntarios del cuerpo, como la respiración, la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la presión arterial. También tiene dos divisiones principales:
Sistema nervioso simpático: Generalmente, el sistema nervioso simpático permite que el cuerpo se prepare para emergencias o situaciones estresantes. En otras palabras, desencadena su respuesta de lucha o huida. (Estrés)
Sistema nervioso parasimpático: Por el contrario, la división parasimpática controla los procesos de su cuerpo durante situaciones normales. Conserva la energía y restaura los tejidos. (Digerir y descansar)
En resumen: La desactivación del sistema nervioso simpático parece ser primordial para poder dormirse rápidamente. Y acá te dejo 3 simples técnicas para tratar estos problemas que son más fáciles de adoptar en una rutina diaria.
1) Respiración Lenta: Comienza en una postura cómoda, inhala por 3 segundos, y exhala en 4. A medida que te vas sintiendo más cómodo, puedes incrementar los segundos inhalando en 5 y exhalando en 7, mientras más lenta y profunda sea tu respiración, más se va calmando tu sistema nervioso simpático.
2) Respiración abdominal: Lleva tus manos al abdomen y con cada inhalación expande tu abdomen, visualizando tu páncreas bajando, dándole espacio a tus pulmones para que se llenen de aire. Al exhalar contrae tu abdomen permitiendo que el páncreas suba. Movimientos en el páncreas activan el sistema nervioso parasimpático, permitiendo que tu cuerpo se relaje y prepare para digerir mejor.
3) Posturas físicas: En el Yoga se realizan varias posturas que permiten calmar el sistema nervioso y preparar para el dormir: Poner las piernas sobre la pared o sobre un sofá mientras tu espalda está en el suelo por alrededor de 10 minutos permite mejorar la circulación de la sangre sin mucho esfuerzo, lo que relaja el cuerpo y calma la mente. También puedes apoyar tu espalda alta y rodillas sobre cojines, permitiendo que tu espada baja quede “colgando” esto relaja la lumbar y las caderas, que suelen contenernos todo el día (cuando estamos de pie y sentados).
Esta postura le da un respiro a tu lumbar y mejor la circulación, la sangre, nuevamente llamando a la activación del sistema nervioso parasimpático. Para que estas técnicas te ayuden, tienes que realizarlas regularmente, el cuerpo toma tiempo en acostumbrarse, por lo que mantente paciente y dedícate el tiempo que necesites.
Sara Bravo
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